| 당지수(GI)를 알면 체중조절이 더 쉽다 내용 펼쳐보기 |
- 당지수(GI. Glycemic Index)란 무엇인가요?
- 당지수는 식후 당질이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표를 말합니다. GI가 70 이상이면 당지수가 높고, GI 55 이하이면 당지수가 낮다고 할 수 있습니다. GI가 56~69이면 중간정도입니다.
- 당지수가 체중조절에 중요한 이유는 무엇인가요?
- 당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발하므로 지방 합성을 증가시킬 수 있습니다. 게다가 인슐린이 과다 분비되면 폭식을 유발하는 악순환을 일으킵니다. 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 여유를 가지고 '필요한 만큼'만 분비됩니다. 인슐린이 과다 분비되지 않으면 불필요한 지방합성이나 축적이 일어나지 않습니다. 따라서 당지수가 높은 음식, 즉 단순당, 흰 빵, 흰 쌀밥 같은 정제된 당질은 피하고 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 체중조절에 도움이 됩니다.
- 그렇다면, 당지수가 낮은 음식은 마음껏 먹어도 되나요?
- 아닙니다. 같은 양을 먹었을 경우 지방의 함량이 높은 감자칩의 경우 당지수는 낮더라도 열량은 훨씬 높기 때문에 오히려 체중을 증가시킬 수 있습니다. 열량을 고려하지 않고 단순히 당지수만 비교해서는 안 됩니다. 동일한 열량과 영양소가 함유된 식품의 당지수를 비교해야 한다는 점을 반드시 기억해야 합니다.
- 한 예로 구운감자보다 당지수가 낮은 감자칩이 체중조절에 더 도움이 되나요?
- 당지수는 식품에 대한 평가를 혈당의 상승 정도에 중점을 둔 수치이므로 식품의 열량을 포함한 영양소 조성에 대한 고려가 부족합니다. 예를 들면 구운감자와 감자칩의 당지수는 각각 85, 57로 구운감자의 당지수는 높은 당지수에 포함되고 감자칩은 중간 당지수에 해당되므로 당지수의 측면에서 보면 감자칩을 선택하는 것이 옳은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 갑자칩은 지방 함량이 더 높아 열량이 높으므로 체중 조절에 더 도움이 된다고 말할 수 없습니다.
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| 영양표시를 보면 건강이 보인다! |
- 식품을 구입하는 소비자가 지방이 적고 열량이 낮은 식품을 원하거나, 식사요법을 하고 있어서 특정한 영양소 섭취에 주의해야 할 때는 식품의 포장에 표시된 정보를 꼼꼼히 읽어보아야 합니다. 가공식품에 함유되어 있는 영양소 정보는 영양표시로 할 수 있습니다. 영양표시에는 식품의 1회 제공량에 들어있는 영양소의 함량과 1일 영양소섭취기준에 대한 비율이 제시되어 있습니다. 9가지 의무표시영양소인 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨의 함량과 기타 영양소 함량을 표시하는 경우도 있습니다.
- 영양표시 활용 Tips
- 1회 제공량과 총제공량을 반드시 확인합니다.
- 1회 제공량은 주요 소비계층이 1회 섭취하기에 적당한 양을 말합니다. 몇 회 제공량을 먹느냐에 따라 영양소 섭취량이 달라지며 또한 제품에 따라서는 100g(ml) 당 영양소 함량으로 표시하기도 하므로 영양표시를 읽을 때는 이를 주의 깊게 살펴보아야 합니다.
- 체중조절에 관심이 있다면 열량을 꼭 확인하세요!
- 영양표시의 열량은 반드시 확인해야 합니다. 이 때 실제 자신이 섭취한 양을 표시된 1회 제공량을 기준으로 계산하여야 합니다.
- 고혈압과 심혈관계 질환이 걱정된다면 지방, 콜레스테롤 등을 확인하세요!
- 영양표시의 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨의 함량을 꼼꼼히 살펴봅니다.
- 혈당조절이 필요하다면 탄수화물, 당류를 학인하세요!
- 영양표시의 탄수화물/당류 양을 확인하여 필요한 양만큼 섭취하도록 합니다.
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| 야간 근무자는 어떻게 식사조절을 할 수 있을까? |
- 간호사, 작가, 디자이너 등 야간근무를 하거나 생활패턴이 다를 때는 야간에 식사를 하면서 다이어트에 어려움을 겪을 수밖에 없습니다. 직업상 야간근무를 해야 할 때 건강을 지키면서 체중을 조절할 수 있는 방법을 알아봅시다.
- 밤참, 간식을 저열량식품으로 바꾸세요!
- 밤참, 간식으로 먹곤 하는 용기면류의 열량은 400~450kcal입니다. 이 정도면 체중조절을 하며 열량섭취를 제한하는 사람의 한 끼 열량에 해당합니다. 간식을 다른 식품으로 바꿔보세요
예를 들어 판매하는 삼각김밥이나 미니 김밥은 200kcal 전후, 인스턴트 죽은 150kcal 전후입니다. 또한 튀기지 않은 용기면류는 100kcal 이하입니다. 체중조절에는 열량 뿐 아니라 염분도 줄이는 것이 좋으므로,
가능하면 집에서 만든 주먹밥, 수제김밥, 모듬과일을 가져와 야간에 먹도록 합니다.
- 불규칙한 식사시간과 수면시간을 바꾸세요!
- 야간근무 후 아침이나 오후 늦게까지 잠을 자는 생활습관에서는 보통 새벽, 이른 아침에 식사를 한 직후 잠을 자게 됩니다. 이렇게 되면 역류성 식도염 등의 위장장애가 생기거나 만성적인 피로감을 느끼며 활기찬 활동을 하거나 운동을 하기가 어려워져 체중이 늘 수 있습니다.
근무 후 수면을 취하기 전에 먹는 식사는 소화가 잘되는 밥과 두부, 달걀, 생선, 부드러운 채소 등으로 가볍게 먹고 절대로 과식해서는 안 됩니다. 식사로 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문입니다. 또한 근무 후 식사를 하고 곧바로 수면을 취하지 않도록 생활패턴을 바꾸는 것도 좋습니다. 예를 들어 식사 후 집에 가는 길에 30분 정도 천천히 걷는 운동을 하거나 잠들기 전 가볍게 운동을 하는 것입니다. 지나친 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 운동은 무리하지 않게 하도록 합니다.
- 절대 과식하지 않습니다!
- 마지막 식사는 소화가 잘되는 밥과 두부, 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹습니다. 먹은 열량을 다 소모하지 못하고 잠을 잘 수 있다는 사실을 염두하여 절대 과식하지 않도록 합니다. 또한 근무 후의 마지막 식사가 바로 수면으로 이어지지 않도록 나만의 계획을 세워봅니다. 근무 후 집까지 30분정도는 천천히 걸어서 귀가하는 방법으로 바꾼다든지, 잠들기 전 간단한 운동 계획을 잡는 것도 좋습니다. 주의할 점은 운동이 지나치면 숙면을 방해할 수도 있기 때문에 무리하지 않습니다.
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| 노인의 비만 관리, 어떻게 해야 할까? |
- 2009년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 노인층의 비만율은 남성은 60대 32.2%, 70대 19.9%이며, 여성은 60대 41.4%, 70대 38.1%로 나타났습니다. [2009 국민건강통계-국민건강영양조사 제4기 차년도. 보건복지부, 질병관리본부 2009(442쪽)]
비록 노인 비만의 유병률(有病律)이 증가하고 있고, 비만이 여러 질환의 유병률(有病律)과 사망률을 증가시키지만 노인의 체중 관리는 성인과 다른 특성 때문에 성인에 해당되는 지침을 일반적으로 적용할 수 없습니다.
노인이 식사제한으로 체중감량을 할 경우, 고혈당, 고혈압, 고지혈증 등 비만과 관련된 여러 질병을 예방하고 건강이 좋아질 수 있지만, 다른 한편으로는 영양 결핍이나 근육과 골밀도 감소를 일으킬 수 있기 때문입니다. 심혈관질환 위험이 높거나 비만과 관련된 관절염이 있으면서 상대적으로 건강한 노인들은 초기에 집중적으로 생활습관을 고치는 것이 도움이 됩니다. 식사와 운동을 통한 생활습관 교정을 집중적으로 한다면, 복부 내장지방, 혈당, 지질 수치를 개선시킬 수 있으며, 과다한 근 손실의 위험 없이 대사상태를 개선시킬 수 있습니다.
특히 노인들은 영양불량이 흔하지만, 영양불량을 발견하기가 어렵기 때문에, 식사는 영양이 풍부하면서 다양한 식품을 선택하여 계획해야 합니다. 또한 인지능력이 떨어진다는 점을 고려하여 손쉽게 조리할 수 있도록 합니다. 노인이 오랜 기간 동안 이용해온 민간요법이나 식습관을 교정하기가 어려우므로 이러한 문제를 해결하기 위한 적극적인 노력이 필요합니다. 노인의 신체활동을 늘릴 때는 앓고 있는 만성 질병이나 감각신경이 떨어지고 신체활동에 제약이 있다는 점 등을 고려하여 점진적으로 늘려나가도록 해야 합니다.
노인은 의존성이 강하므로 가족 구성원이나 관리를 도와주는 사람들이 함께 참여하는 것도 바람직합니다. 노인 비만의 원인은 단순히 과다한 열량섭취에 있다기보다는 신체활동이 줄어들면서 체지방량이 증가하고 내장 지방이 증가하는 등 고령에 따른 여러 가지 생리적 요인 등이 관련되어 있으므로 개별적이고 신중한 접근이 필요합니다.
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| 탄수화물 줄인 저당질 식사가 더 효과적인가? |
- 저당질 식사란 당질(탄수화물)의 섭취를 하루 100g 이하(밥 1/2공기, 감자 작은 크기 1개)로 제한하여 섭취하는 방법입니다. 당질(탄수화물)을 매우 제한하여 섭취하면 체지방이 분해되는 과정에서 케톤증이 유발되고 소변량이 늘어나 체액 손실이 일어나면서 짧은 기간 안에 체중이 많이 줄어듭니다.
이 식사요법이 세상에 알려진 초기에는 쉽게 받아들여지기 어려웠으나, 많은 연구결과에서 기존의 전통적인 저지방의 식사요법에 비하여 초기체중감량 효과가 두드러지며, 허리둘레 감소, 혈압강하효과, 혈당 및 중성지방 등 대사적지표 개선에 더 효과적이라고 제시되고 있습니다.
이러한 결과는 저당질 식사를 하면, 저지방 식사에 비하여 식사내용면에 있어서 풍요로우며, 비만한 사람이 식사 제한으로 인한 스트레스를 덜 받게 되어 지속적으로 실천하기 쉽고 잘 받아들이기 때문인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 최근 저당질 식사가 전형적인 혈중지표를 개선하는 것과 달리, 다른 대사적 변화로 동맥경화증의 발생위험이 있음을 시사하고 있어서 이에 대해서 안심할 수 없습니다.
그 밖에도 고지방과 함께 단백질의 섭취가 높아지면 신장기능의 손상, 칼슘손실에 따른 골절, 대장암 및 우울증 등 다양한 부작용 발생위험이 있습니다. 또한 우리의 식생활이 서구화되었다 하더라도 고당질 식사패턴이 습관화된 우리들에게는 저당질식사를 받아들이고, 실천하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 국민건강영양조사 결과 성인여자의 경우 당질의 섭취량이 복부비만 및 고중성지방혈증과 높은 상관관계를 보이고 있으므로 당질 섭취에 주의를 해야 할 필요가 있습니다.
따라서 저당질 식사를 실천하기 위해서 앳킨즈 다이어트(Atkin's diet, 일명 황제 다이어트 )와 같은 전형적인 저당질 식사를 그대로 받아들여 실천하기는 어려우므로, 우리의 식사패턴에 알맞게 수정하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
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| 나도 탄수화물 중독자? 벗어나야 한다! |
- 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 섭취해야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도입니다. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g 정도의 양입니다. 그런데 탄수화물의 섭취를 자제하지 못하고 설탕이나 액상과당이 많이 들어있는 음료나 케이크, 흰 밀가루로 만든 빵, 면 종류의 음식을 지나치게 많이 섭취하면서 탄수화물이 공급되지 않으면 불안, 초조해하는 증상을 보이는 경우가 있습니다. 이러한 증상을 ‘탄수화물 중독’이라고 합니다.
설탕이나 밀가루 음식과 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 혈당을 조절하는 인슐린이라는 호르몬의 분비를 자극하게 됩니다. 그 결과 혈당이 급격히 상승한 만큼 빠르게 떨어지면서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데 이 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되어 악순환이 되풀이 되는 것입니다.
탄수화물 섭취는 스트레스와도 밀접한 관련이 있습니다. 만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 세로토닌이라는 호르몬의 생성이 감소하고, 뇌는 이 호르몬의 수치를 높이기 위해 탄수화물의 섭취욕구를 증가시키기 때문입니다.
지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 합니다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되므로 식사를 거르지 말아야 합니다. 또한 포만감을 줄 수 있는 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜서 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있습니다.
이러한 점을 고려하여 탄수화물 식품을 선택할 때 정제된 탄수화물보다는 섬유질함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 흰 빵보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥으로 섭취합니다.
단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 됩니다. 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기 때문입니다.
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| 무가당, 무설탕인데 왜 단맛이 날까? 안심해도 될까? |
- 흔히 무가당 주스, 무가당 음료 하면 당이 전혀 들어 있지 않은 것으로 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 ‘무가당’은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐 식품 자체의 당이 존재하기 때문에 당이 없다고 할 수는 없습니다.
식품 중에는 굳이 다른 감미료를 첨가하지 않아도 자체적으로 많은 당분을 함유하고 있어 단맛을 내기에 충분한 것들이 많습니다. 그 대표적인 식품이 바로 과일입니다. 과일에는 비타민과 섬유소, 항산화제 등이 풍부하게 들어있어 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 과일의 질감을 느낄 수 있는 섬유소를 제외하면 과일에 함유된 당질의 대부분은 포도당이나 과당과 같은 단당류입니다. 포도당은 체내에서 에너지로 이용되기 때문에 무가당 주스를 다이어트 식품으로 오인하였다가는 큰 낭패를 볼 수 있습니다.
무설탕 제품 역시 설탕을 넣지 않은 대신 단맛을 내는 당류(액상과당, 포도당, 올리고당 등)가 함유되어 있습니다. 이들 제품들은 단지 설탕을 넣지 않았을 뿐 열량은 설탕을 넣은 제품과 비슷할 수 있습니다. 물론 설탕보다 열량은 낮으면서 단맛이 강한 대체 감미료를 사용하는 경우도 있습니다. 그런데 대체감미료는 과다 섭취시 설사, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
설탕 대신 과당, 포도당 등을 넣어도 ‘무설탕’이라는 표현이 가능하나 무가당, 무설탕 식품을 저열량 또는 다이어트 식품으로 오인해서는 안 됩니다.
소비자들은 제품 포장 뒷면에 표기된 영양 성분 표시를 확인하여 설탕 대신 어떤 감미료가 들어 있는지 꼼꼼하게 확인하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
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| 과당과 액상과당의 차이 |
- 과당은 자연적으로 벌꿀, 과일과 일부 채소에 함유되어 있으며, 감미도가 설탕을 1로 하였을 때 1.2배 높습니다. 자연 식품이나 정제하지 않은 식품을 통해서는 과당을 과다하게 섭취하기가 쉽지 않습니다.
흔히 액상과당이라고 불리는 고과당콘시럽(HFCS)이 다양한 식품 및 음료의 설탕 대체품으로 이용되는 양이 점차 증가하면서 식품 자체를 통한 과당 섭취량보다 가공식품을 통한 과당 섭취량이 많아지고 있습니다. 식품 중에서는 탄산음료, 과일음료를 통해 고과당콘시럽을 가장 많이 섭취하게 되는데, 이들 식품에 사용하는 콘시럽에는 과당이 약 55~90% 가량 함유되어 있습니다.
과당을 과도하게 섭취함에 따라 에너지 섭취량이 증가하였고, 체중 및 체지방 증가와 관련 있다는 연구결과가 꾸준히 보고되고 있습니다. 또한 당뇨병 환자가 과다한 과당을 섭취하였을 때 체중이 증가하였다고 보고하고 있습니다. 그러나 이 같은 연구보고들은 대부분 액상과당이 포함된 음료 섭취와 관련이 있었고, 평소 과일과 같은 자연식품을 통한 과당 섭취와는 관련이 없었습니다.
따라서 설탕이나 액상과당이 다량 포함된 탄산음료, 과일음료 및 각종 통조림, 캔디, 빙과류, 초콜릿 등과 같은 식품을 섭취할 때 주의가 필요하고, 제철과일을 이용하여 적절한 과당섭취를 하도록 권장됩니다.
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| 많이 먹고 많이 뛰자? 음식의 유혹 뿌리치자! |
- “마음껏 먹고 운동을 많이 하면 되는 거 아닌가요?”
식사와 간식의 유혹을 뿌리치기 힘들어 먹고 싶은 음식을 먹은 다음 운동으로 칼로리를 소비하고 싶은 마음을 갖게 됩니다.
하지만 건강하게 다이어트를 하려면 음식 섭취와 운동이 조화를 이뤄야 합니다. 운동을 하면 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하며, 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 지나친 고강도 운동을 한 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어 식사량이 오히려 늘어나는 경우도 있습니다. 뉴질랜드의 한 연구에서는 비만이 운동부족보다는 과식에서 온다는 결과를 보여주었으며, 호주에서 이뤄진 한 연구에서는 음식 섭취와 신체활동이 모두 비만에 영향을 미치는 것으로 나타나 신체활동량을 늘리고 건강한 식습관을 갖는 것이 절대적으로 필요한 것으로 나타났습니다.
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