- 곡류
- 탄수화물의 주요 공급원입니다. 살아가고 활동하는데 필요한 에너지를 제공하는데, 특히 포도당은 두뇌활동에 필요합니다.
- 건강한 영양관리를 위하여 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 풍부한 통곡물로 만든 곡류 음식의 섭취를 권장합니다.
- 고기. 생선. 계란. 콩류
- 양질의 단백질을 공급하는 식품으로, 우리 몸의 살과 피를 만들어주며 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우 중요합니다.
- 채소
- 채소에 함유된 비타민과 무기질은 신체를 조절하는 영양소로서 생활에 활력을 주어 피곤하지 않도록 해주며, 임신부의 피부 건강에도 도움을 줍니다.
- 식이섬유, 비타민C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고 있습니다.
- 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중감소 및 변비해소에 도움을 줄 수 있습니다.
- 임신 중의 여성은 매일1회 이상 녹황색채소를 섭취하는 것이 좋으며, 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
- 과일
- 채소와 같이 비타민, 무기질 그리고 식이섬유를 함유하고 있으나 채소와는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과량 섭취시 칼로리가 높아질 수 있습니다.
- 과일의 식이섬유 또한 변비 해소에 좋으며, 붉은 색 황색의 과일에는 항산화효과가 탁월한 카로티노이드 성분과 항균,항암 작용을 하는 폴라보노이드 성분이 함유되어 있습니다.
- 우유·제품류
- 우리 신체를 구성하는 칼슘과 단백질 등 필수영양소가 많이 함유되어 있습니다.
- 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해줍니다.
- 유지,당류
- 유지,당류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 체온을 유지해 줍니다.
- 특별히 챙겨먹지 않아도 음식 조리 등에 많이 첨가되므로 별도의 섭취는 필요하지 않으며, 특히 당류는 과식하지 않도록 주의합니다.
- 호두, 아몬드 등 불포화지방산을 많이 함유한 견과류의 섭취는 권장합니다.
- 수분
- 체온을 조절해주고, 영양소를 운반해줍니다.,몸속에 있던 찌꺼기를 몸 밖으로 배출해 줍니다.
철
| 철이란 무엇인가? |
| 철은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분입니다. 임신기간 동안 태아와 태반 성장으로 철의 요구량이 증가됩니다. 또한, 태아는 출생 후 처음 몇 개월 동안 지속적으로 신체에 철을 저장해야 합니다. |
| 철은 왜 섭취해야 하나요? |
| 태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신기간에는 철의 중요성이 커지며 부족한 경우 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 임신부에게 철이 부족하면 빈혈이 생기기도 합니다. 빈혈이 생기게 되면, 창백해 보이거나 손톱 밑이 창백하거나 매우 피곤해 보이는 증상이 나타날 수 있습니다. |
| 철을 얼마나 섭취해야 할까요? |
| 임신기간 중 철분섭취량은 1일 24 mg으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 10 mg이 추가 설정되어 있습니다. 임신 후기에는 임신부와 태아에게 필요한 철을 식품으로 충족시키기 어려워지므로 필요한 경우 의사와 상담을 통해 철 보충제의 섭취를 권장합니다. |
| 어떤 식품에 철이 있을까요? |
| 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. |
| 철 흡수를 돕거나/방해하는 생활습관은 무엇인가? |
| 육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 더 흡수가 잘 되므로 철이 풍부한 동물성 식품을 충분히 섭취합니다. 비타민 C 함유량이 높은 식품(귤, 딸기, 양배추, 오렌지 쥬스, 토마토 쥬스등)과 철이 풍부한 식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다. 섬유소, 녹황색채소, 콩류를 많이 먹는 경우 철 흡수를 방해하거나 체내 철을 배출시킬 수 있습니다. |
칼슘
| 칼슘이란 무엇인가? |
| 혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있습니다. |
| 칼슘은 왜 섭취해야 하나요? |
| 태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요합니다. |
| 칼슘을 얼마나 섭취해야 할까요? |
| 임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940 mg으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 280 mg이 추가 설정되어 있는데, 하루에 3~4컵의 우유섭취로 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 임신 후반기에는 식사로서 칼슘 필요량을 충족시키기는 어려우므로 필요시 의사와 상담을 통해 칼슘보충제를 섭취하는 것을 권장합니다. |
| 어떤 식품에 칼슘이 많은가? |
| 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 함유되어 있습니다. |
임신,수유부 Q&A
| 임신 중에 어떤 간식이 좋을까요? |
간식으로 하루에 우유 및 유제품을 2~3회, 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 식품을 1~2회 섭취하는 것이 좋습니다. 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 간식을 먹습니다.
* 비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부합니다. 특히 입덧을 하는 산모에는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있습니다. 하지만 바나나는 100 g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높습니다.
* 칼로리가 낮으며 피로 해소와 기분 전환에 도움이 됩니다.
* 요구르트 내의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하고, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 장을 깨끗하게 합니다. 임신부의 변비에도 효과적입니다.
* 임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉽습니다. 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비에 도움이 됩니다.
* 열량이 낮고, 식이섬유가 많이 함유되어 있는 푸룬은 칼륨, 철분, 비타민 또한 풍부하여 임신부의 영양과 변비에 매우 효과적인 식품입니다.
* 임신부의 칼슘 섭취에 좋습니다. 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋습니다. ※ 멸치와 치즈에는 나트륨(소금) 함량이 높을 수 있으므로, 섭취 시 저나트륨 제품을 선택 하는 등의 주의를 기울입니다. |
| 임신 중에 주의사항은 무엇입니까? |
| 임신기간 중 음주는 태아의 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 임신부의 과음은 태아알코올증후군(FAS, Fetal Alcohol Syndrome)이라는 발달장애를 일으킵니다.
임신부가 술을 마실 때마다 태아는 알코올에 노출되는데, 알코올은 신경세포의 발달을 직접적으로 방해하고 결국 뇌와 신경계에도 영향을 주게 됩니다. 자궁내의 태아는 알코올을 분해시킬 수 있을 만큼 발달되어 있지 않으므로, 임신기간에는 절대 음주하지 않습니다.
* 자궁 내 성장부진으로 인해 체중, 신장, 머리둘레가 작으며, 눈, 코, 턱, 입술 등에 비정상적인 안면기형을 나타냅니다. * 태아알코올 증후군으로 태어난 아이들은 정상 아이들보다 아동기와 청년기 동안 성장이 지체되며, 발달과 학습장애, 산만한 활동, 추리력 부족 등의 모습을 나타냅니다. |
| 임신 초기에는 식사를 어떻게 해야 하나요? |
| 임신부의 메스꺼움과 구토는 입덧이라고 합니다. 입덧은 시도 때도 없이 찾아옵니다. 입덧이 없다면 평소와 비슷하게 식사하면 됩니다. 입덧이 있는 경우, 다음과 같은 방법으로 완화시켜보세요.
* 임신 전에는 좋아했던 음식이라도 자극적이거나 향이 강한 음식들은 임신부의 위를 자극할 수 있습니다. 메스꺼운 요인들을 제거하려고 노력합니다.
* 많은 양을 한꺼번에 먹게 되면 위 활동이 활발해져 입덧이 심해질 수 있습니다. 식욕이 날 때는 언제든지 조금씩 오래 씹어서 먹도록 합니다.
* 크래커나 부드러운 음식은 메스꺼움이 느껴질 때 먹으면 좋습니다. 편안하게 간식을 먹는 동안에는 직장 일에 너무 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다. * 보리차나 결명자차, 레몬차, 오미자차, 생강차 등을 따뜻하게 해 마시는 것이 도움이 됩니다.
* 물을 먹지 않는다면, 입덧이 더 심해질 수 있습니다. 주위에 물병을 두고 수시로 마시는 것이 도움이 됩니다.
* 잠자리에서 일어날 때 충분한 시간을 갖도록 하고, 일을 하기 위해 준비할 때도 충분한 시간을 갖습니다. 재빠르게 움직이게 되면 입덧을 더 자극할 수 있습니다.
* 신체의 영양분을 유지하는 것이 중요하고, 위에 약간의 음식이 있는 것이 속을 편안하게 하는데 도움이 됩니다. * 음식과 음료를 차게 해서 먹으면 음식에서 나는 냄새를 줄일 수 있고, 장운동을 도와주기 때문에 속이 좀 더 편해질 수 있습니다. |
바나나
- 우유 제품을 매일 3회 이상 먹자
- 우유를 매일 3컵 이상 마십니다.
- 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹습니다.
- 고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자
- 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.
- 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.
- 청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자
- 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다.
- 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고, 먹을 만큼만 준비합니다.
- 살코기, 생선 등은 충분히 먹습니다.
- 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다.
- 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.
- 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
- 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용합니다.
- 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게 먹습니다.
- 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.
- 술은 절대로 마시지 말자
- 술은 절대로 마시지 않습니다.
- 커피,콜라,녹차,홍차,초콜릿 등 카페인 함유식품을 적게 먹습니다.
- 물을 충분히 마십니다.
- 활발한 신체활동을 유지하자
- 임신부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을 규칙적으로 합니다.
- 산후 체중조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려 갑니다.
- 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다.
![운영기관: 식품안전정보원[110-750] 서울시 종로구 창경궁로 136 보령빌딩 5층 TEL.02-744-8202 | E-mail:foodnara@foodinfo.or.kr](./images/common/footer_operating.gif)
