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식품의 영양성분과 위해성분에 대한 정보, 위해성분 섭취 줄이는 방법, 주의사항 등 에 대한 정보를 제공합니다.

나트륨이란 무엇인가요?

몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 나트륨은 소금에 가장 많이 있습니다. 소금에는 나트륨이 약 40%나 됩니다. 즉, 소금 1g에는 나트륨 400mg이 들어있습니다.

나트륨!! 하루에 얼마나 섭취하고 있을까요?

세계보건기구(WHO)에서는 하루에 나트륨을 2,000mg 미만으로 먹을 것을 권장하고 있습니다. 그러나 현재 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량은 WHO 권고량(나트륨 2000mg 미만)의 2배 이상이며, 30대 남성의 경우 3배 이상으로 나트륨 섭취 저감화가 시급한 상황입니다. 나트륨을 장기간 과잉 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가하고 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험이 높아지게 되어 사회적으로나 개인적으로 치러야 할 부담이 커지게 됩니다.
※ 나트륨 섭취량 : 전체 평균 4,646 mg, 30대 남성 평균 6502 mg (출처: 보건복지부, ‘09년 국민건강영양조사, 2011)

우리가 자주 먹는 식품에 나트륨은 얼마나 들어있을까요?

찌개류

된장찌개
나트륨
2,000mg

김치찌개
나트륨
2,000mg

순두부찌개
나트륨
1,400mg

국탕

어묵국
나트륨
2,400mg

갈비탕
나트륨
1,700mg

육개장
나트륨
2,900mg

면류

자장면
나트륨
2,400mg

물냉면
나트륨
2,600mg

우동
나트륨
2,400mg

일품식

김밥
나트륨
800mg

비빔밥
나트륨
1,300mg

카레라이스
나트륨
1,100mg

반찬류

배추김치
나트륨
300mg

열무김치
나트륨
300mg

마늘쫑무침
나트륨
600mg

간식

떡볶이
나트륨

900mg

순대
나트륨

1,300mg

햄치즈샌드위치
나트륨
1,900mg

[※ 출처 : 식품의약품안전청, 외식의 나트륨 함량, 2001]
- 본 자료는 식약청에서 전국 외식의 나트륨 함량을 분석하여 통계적으로 처리한 대표 값 입니다.
- 조리방법, 재료, 음식량 등에 따라 값이 달라질 수 있습니다.

평소에 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있나요?

국물을 적게 드세요

찌개는 국, 탕, 면류에 비해 맛이 더 짠 편입니다. 그러나 보통 국, 탕, 면류는 국물량이 많아서 1인분을 다 드실 경우 찌개보다 나트륨 섭취량이 더 많을 수 있습니다.
1끼 마다 국물 1컵(200ml) 덜 먹으면 하루 나트륨 섭취량을 1/2로 줄일 수 있습니다.

1인분 나트륨 함량
	1인분	나트륨 함량
찌개류	400ml	2,000mg
국류	700ml	2,400mg
면류	800ml	2,600mg

영양표시에서 나트륨을 확인하세요.

먼저 1회 제공량을 확인합니다. 그리고 나트륨의 %영양소기준치를 확인하세요. 본 제품을 1회 제공량만큼 섭취하면, 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치 대비하여 얼마나 먹었는지 알 수 있습니다.

※ 1회 제공량 1개(80g), 총 2회 제공량(160g)

영양성분표
1회 제공량 당 함량		%영양소기준치
열량 510kcal
탄수화물	79g	24%
당류	0g	-
단백질	10g	17%
지방	17g	34%
포화지방	15g	100%
트랜스지방	1g	-
콜레스테롤	30mg	10%
나트륨	1,930mg	97%
칼슘	143mg	20%
철	0mg	0%
비타민C	0mg	0%

※ %영양소기준치 : 1일 영양소기준치에 대한 비율

나트륨 :
1회 제공량을 먹으면 나트륨 1,930mg을 섭취하게 되고, 1일 나트륨 기준치(2,000mg)의 97%를 섭취하는 것입니다.

채소와 과일을 많이 드세요.

칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면, 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 다소 줄일 수 있습니다.

나트륨 줄인 소스를 사용하세요.

나트륨을 줄인 소스
소스	재료	방법
발사믹소스	올리브오일 13g, 꿀 4g, 간장 1g, 발사믹식초 6g	재료들을 모두 넣고 잘 섞어준다.
고추장소스	고추장 1g, 설탕 2g, 식초 2g, 고추가루 1g, 사과쥬스 5g	재료들을 모두 넣고 잘 섞어준다.
된장소스	된장 1.6g, 양파 1.3g, 물 6.6g, 홍고추 0.2g, 풋고추 0.2g, 식초 0.4g, 설탕 0.2g	풋고추, 양파, 홍고추를 다진 후 모든 재료들을 섞어준다.
요거트소스	플레인요거트 13g, 마요네즈 1g, 식초 1g, 설탕 0.5g, 물 1g	재료들을 잘 섞어준다.
간장소스	간장 1g, 사과쥬스 4g, 와사비 0.5g, 설탕 2g, 식초 2g	재료들을 모두 넣고 살짝 끓여준다.
레드와인소스	포도쥬스 15g, 설탕 5g, 발사믹식초 15g	모든 재료를 넣고 섞어준다.

식사장소에 따라 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 실천하세요.

가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요!
음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다.
급식을 먹을 때, 짠 음식은 적게 담으세요.
절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.
외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.
국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.

나트륨에 대한 잘못된 진실을 밝혀주세요.

음식에 따로 소금을 넣지 않으면 나트륨 섭취량이 많지 않아요?
- 짜게 조리된 음식 뿐 아니라 가공식품 및 간장, 된장, 고추장, 화학 조미료 등에도 나트륨이 많이 있어 우리도 모르는 사이 나트륨을 많이 먹을 수 있습니다.
나트륨은 짠 음식에만 들어있어요?
- 면류, 빵 등은 짜지 않은데도 나트륨이 상당이 있습니다.
나트륨 과잉 섭취는 나이든 분들만 걱정할 문제인가요?
- 짠 음식은 많이 먹게 되면 나이에 관계없이 혈압이 올라갈 수 있습니다.

당은 무엇일까요

영양소의 하나인 탄수화물 중에서 단맛을 내는 것을 당이라고 합니다. 당의 종류에는 포도당, 과당, 유당 등이 있고 곡류, 과일 같은 자연식품과 빵, 아이스크림 같은 가공식품 속에 들어있습니다.

당은 언제 필요해요?

당은 1g당 4kcal의 열량을 제공하는데, 우리가 섭취하는 열량의 대부분이 당질로부터 나옵니다. 우리 몸 속에서는 당을 일정 수준으로 유지하고 있으며 여번의 당은 지방으로 전환됩니다.

당을 많이 먹으면 어떻게 될까요?

신체에 쓰고 남은 당은 지방으로 바뀌어 저장되고, 저장된 지방이 많아지면 뚱뚱해집니다. 그리고 단 음식을 많이 먹고 양치질을 하지 않으면 충치가 생기기 쉽습니다..

당 섭취를 줄이려면 어떻게 해야하죠?

가공식품(과자, 빵, 아이스크림)에는 당이 많이 들어있어요. 당이 많은 음식을 많이 먹으면 충치가 생기고 뚱뚱해질 수 있어요. 그러니까 가공식품보다는 자연식품을 먹는 것이 좋아요.
또한 영양표시 중 당의 함량을 꼭 확인해서 적게 먹을 수 있도록 합니다.
- 단 음식을 적게 먹어요.
- 콜라, 사이다 대신 물을 마셔요.
- 바나나맛 우유, 초콜릿 우유 대신 흰 우유를 먹어요.
- 간식으로 가공식품(빵, 아이스크림, 과자)보다 자연식품으로 먹어요.
- 영양표시를 확인해서 당이 적은 식품을 선택해요.
- 반찬 조리시에도 설탕, 물엿 등 단맛을 내는 재료의 사용을 가급적 줄이세요.

지방이란 무엇일까요?

포화지방

지방산 화학구조에 이중결합이 없어 일직선의 긴 사슬모양을 하고 있습니다. 주로 동물성지방에 많고 실온에서 고체형태입니다. 그러나 어유는 포화지방보다는 불포화지방이 많아 액체 상태입니다.

불포화지방

지방산 화학구조에 이중결합이 하나 이상이고 꺾인 모양(ㄱ자 모양, cis형태)을 하고 있습니다. 주로 식물성기름에 많고 실온에서 액체입니다. 그러나 팜유와 야자유는 예외입니다.

트랜스지방

불포화지방인 식물성기름을 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성된 지방산. 식물성 기름을 단단한 고체로 만드는 가공과정 중 식물성기름의 불포화지방이ㄱ자 모양 (cis 형태)에서 ㅡ자 모양(트랜스 형태)으로 바뀐 것입니다. 이중결합을 가진 구조이지만 입체적인 모양이 포화지방과 비슷하여 실온에서 고체형태이며 몸속에서도 포화지방과 비슷한 기능을 수행합니다.

지방의 기능은 무엇일까요?

에너지를 공급합니다

다른 영양소에 비해 2배 이상의 에너지(1g당 9kcal)를 내는 효율적인 에너지 공급원입니다.

체온을 유지하고 장기를 보호합니다.

지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게 유지합니다.

포만감을 줍니다.

지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게 유지합니다.
주요 장기를 외부의 물리적 충격으로부터 보호합니다.

맛과 향을 제공합니다.

음식의 독특한 맛과 향을 제공하는 물질이 대개 지방에 녹아있어 지방은 맛과 향을 높이는데 기여합니다.

우리가 자주 먹는 가공식품에 지방 및 트랜스 지방은 얼마나 들어있을까요?

식품속의 지방 함량이 많다고 하여 반드시 트랜스지방 함량이 많은 것은 아닙니다.
트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 등의 경화유를 첨가하여 만든 제품에 많으므로 가공식품에 주로 들어있습니다.
지방과 트랜스지방이 많은 식품은 부드럽고 고소한 맛과 지방 특유의 향미가 있으며 바삭바삭한 질감을 주기 때문에 기호도가 높습니다.

지방은 우리 몸에 어떤 영향을 주나요?

비만

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 많이 먹으면 비만의 원인이 됩니다.

순환기계(심혈관계)질환

지방과 콜레스테롤의 섭취로 동맥혈관의 안쪽 벽에 콜레스테롤이 축적, 혈관의 내경이 좁아져 혈액의 운반이 원활하게 일어나지 못하고 혈관은 탄력을 잃어 굳게 됩니다. 이러한 증상으로 심장병, 심근경색증, 심부전증, 뇌일혈, 뇌출혈 등의 순환기계(심혈관계)질환이 유발됩니다. 지방과 트랜스지방의 섭취가 늘수록 순환기계 질환 발병률 증가하고 있습니다.

트랜스지방의 위험성